路跑比賽中怕遇上的是甚麼？除了糟糕天氣、混亂賽道之外，抽筋、起水泡這種意料之外，往往會讓人措手不及，而賽後的休養生息，也是成績進步的關鍵因素！在adidas i am a runner團練中，由前興農牛隨隊防護員，同時身為跑者跟三鐵選手的王煥文，分享了運動傷害的防護概念，除了讓你更了解自己的身體之外，更讓你成為自己的專屬防護員！

 

比賽抽筋不放棄 舒緩伸展繼續行

若是在比賽時遇上抽筋，切莫驚慌，先了解是哪個部位不舒服，在針對該部位進行伸展、對症下藥，盡可能的完成，由於若是未完成對於心理造成的影響，之於未來的賽事影響甚鉅，別讓一時的挫敗成為心中的障礙！王煥文也分享了不同抽筋自解的要訣。

股四頭肌

如果身體還可以站立的話，試著站立伸展，以同側手抓住腳踝，屈膝伸展股四頭肌，若有牆壁可以倚靠，盡量扶著輔助，減輕抽筋部位的負擔，進行30秒至1分鐘的伸展。

動作要領：腳往後伸，而非上半身向前傾，才能夠充分伸展到大腿前側，若是抽筋嚴重到無法站著，可以坐在地上將腿彎折，以相同姿勢拉伸。

大腿後側

以站姿前彎，伸展腿後側肌群，進行30秒至1分鐘的伸展。

動作要領：若抽筋無法前彎，可先坐下或保持屈膝，待抽筋狀況漸漸舒展後，再慢慢將腿打直。

腓腸肌（小腿後側）

利用前弓後箭的弓箭步姿勢，伸展後側小腿，或可以採弓箭步、雙手推牆輔助，動作時注意要保持腳跟貼地，如果剛開始抽筋後腿無法完全踏直，可以先屈膝，緩緩地增加伸展範圍，有時抽筋較為嚴重、無法站立時，可以採坐姿體前彎，亦可有效拉伸。

動作要領：腳跟要下踩踩實，方能充分伸展到該部位。

腹部

有兩種可能，一為本身腰腹肌群太緊，二為呼吸沒有調順，可能是跑步速度增加得太快，或是平常練習距離較短、強度較低，但參加比賽時強度提高、身體不適應所致。

動作要領：先將速度放慢、步伐縮小，調整呼吸。

 

冰敷熱敷時機學問大

跑完步、比完賽究竟是該熱敷還是冰敷？是很多運動愛好者心中的疑惑，其實剛運動完後均為採用冰敷，能夠先冰鎮發炎與疲勞的關節、肌肉或組織，減輕微血管破裂狀況，也可以使得腫脹、痠痛恢復速度更快。

至於冰敷的時間，若是泡冰水，水溫約為10-15度，冰敷1次的時間大約是3至5分鐘，一次結束後可稍微休息，沖或著是泡泡溫水，之後再次進行冰敷，至少循環3次；而若冰敷的溫度較低如冰塊，可以薄毛巾包覆，每次5至10分鐘，間隔休息10分鐘後，再次重複相同步驟，持續1小時。至於要用冰水還是冰塊？局部冰塊冰敷對於特定部位減輕疼痛的效果最好且冰度較夠，但若是大範圍的冰敷或是激烈訓練或比賽後的保養恢復，則使用冰水會有更全面的舒緩效果。

熱敷應用的時機有二個，一為舊傷復原時加速血液循環，可以在跑前花10分鐘以熱敷袋進行熱敷；另一則是在運動完一段時間過後用於消除疲勞，例如早上運動完，晚上要洗澡的時候可以沖熱水；在運動過後不建議立刻沖熱水，此舉可能會讓輕微受損的組織更為腫脹，或是讓傷勢更加惡化。

熱敷的時間可到10至15分鐘，或以冷熱交替的方式，以熱比冷2:1的比例進行，交替進行數十分鐘、不超過1小時的保養。另有一說泡溫泉可以舒緩賽後的肌肉疲勞，不過王煥文表示，比賽後還是先以冰敷處理，稍晚再泡溫泉比較好。

而敷的部位則視疼痛的點不同，敷的部位也不同。像是跑步完容易不舒服的髂脛束部分，疼痛部位可能是膝蓋附近，或是大腿側面較上部，此時冰敷痠痛點即可，最好是大範圍的冰敷，可順道替周圍肌肉冰敷；若是在關節處產生痠痛現象，可直接冰敷關節，但由於關節較無肌肉覆蓋，不要冰太久，可將冰敷時間縮短，或是選擇以毛巾包覆後再進行冰敷，避免凍傷皮膚。

 

賽中小意外　解決有技巧

像是賽中經常遇到的「燒襠現象」，尤其是乳頭、跨下等皮膚較為細嫩的地方，可藉由塗抹凡士林、嬰兒油等來避免，若是覺得凡士林油膩感太重，現在在體育用品店可以購買到的摩擦膏，感覺較為清爽也是選擇之一。或是可以胸貼、肌貼等來保護皮膚。

若是在賽中發現水泡，王煥文不建議在比賽過程中就將其刺破，因為刺破疼痛感會更強烈，先試著忍耐，往往跑過一段時間後異物或疼痛感就會減輕；若是水泡較大無法忍受，可至救護站請救護人員協助，以小針將水泡刺刺破，並把組織液擠乾淨，擦上優碘消毒，並貼上透氣繃帶避免摩擦。賽後若有發炎狀況，應定期進行消毒並保持傷口乾燥通風。

 

賽後保養　對的方法讓你事半功倍

在賽後若有明顯腫脹、發炎的情形，除了冰敷之外，若想用按摩方式來舒緩，可藉由按壓發炎肌肉鄰近肌群，而非直接針對發炎處。例如股四頭肌關節處有腫脹狀況，則可以在股四頭肌較靠近大腿根部側進行按壓，由於肌肉發炎時該塊肌肉會呈現緊繃狀態，故可藉由按摩該肌肉的其他部分進行舒緩。或是以較軟的按摩滾輪（Form roller）來進行舒緩，但仍然是針對該塊肌肉的其他部位，勿直接對發炎處進行滾壓，以免加重傷勢。

而在跑者身上經常發生的髂脛束（大腿外側）緊繃，伸展其實很簡單！若要伸展右腳的髂脛束，可將右腳放置左腳後，身體往前彎，右側屁股向右邊傾，身體朝左前方下壓，便可以伸展到髂脛束；這部分會依每個人緊繃的情況不同，而在不同的部位有緊繃的感覺，可能是臀部、大腿後側或是股四頭連結膝蓋處，多數會感覺到臀部較有酸痛感。

適當的運用伸展技巧、掌握身體肌肉群的基本概念，無論是在比賽裡或是練習中，隨時了解自己的狀況，你就是自己的最佳防護員！